「靜觀舒壓優眠」8週線上課程
在生理時鐘和睡眠趨力的互相配合下，我們便會進入睡眠狀態。自然入睡雖是與生俱來的本能，但有睡眠困擾的人士卻不然——經常入睡困難、易醒、睡眠不深、半夜醒來難以再睡、還沒睡飽就清醒、醒後感到疲乏、白天困倦……要自然入睡和睡得飽足，對他們來說則極具挑戰性。受新冠後遺症影響下，長期睡不好容易引起焦慮、抑鬱或恐懼心理，導致學習、工作及生活效率與免疫力下降等不良後果。
本課程是以多年的臨床實證經驗為基礎，同時整合靜觀失眠療法（Mindfulness-based Therapy for Insomnia, MBT-I），透過循序漸進方式，引導參加者從了解自己的睡眠現況出發，建立正確的睡眠觀念，養成好睡的行為習慣，同時以靜觀基礎訓練為主軸，運用有效練習轉化壓力與情緒經驗，降低在自然入睡過程中所造成的障礙，逐步將靜觀融入生活與工作中，培養專注與覺察，提升睡眠質素及自我照顧的能力。
▎適合對象*
• 因工作與生活壓力，導致長期睡眠質素欠佳
• 睡前頭腦無法停止思考，身心焦躁不安，擔憂無法入睡
• 努力嘗試過各種方式以睡得更好，但卻無法達到目標
• 願意透過學習靜觀的態度與技巧來改善困擾、提升睡眠質素
＊參加者必須接受課前個人電話或網上訪談，以了解課程是否適合自己，及決定是否符合參加資格
▎內容大網
第一周：認識自己的睡眠
建立靜觀基本概念，了解靜觀取向練習與減壓、情緒調節和舒眠之間的關係。介紹好眠的基本原則與睡眠衛生（sleep hygiene），學會相關指標檢視自己的睡眠習慣是否健康。
第二周：過度努力的背後
認識注意力遊走是心的運作基本原則，了解自動導航在生活中所扮演的角色，慣性化壓力與情緒反應對睡眠產生的影響，學習恆定系統所扮演的重要角色，建立良好睡眠習慣。
第三周：是否自己嚇自己
了解負向情緒回饋的運作模式，透過回到當下進行自我調節的重要性，覺察自己的睡眠行為如何搭配生理時鐘運作，睡眠質素如何受到負向回饋的影響。
第四周：睡不著怎麼辦
清楚對厭惡感的內在反應，如何透過行動模式驅逐不喜歡的感受，了解情緒慣性反應如何將注意力帶離與身體同在，並進入無法入睡的清醒反應，建立正確睡眠觀念，學習讓身心進入「關機模式」。
第五周：睡眠疆界有多廣
了解靜觀練習與壓力調節之關係，透過動態靜心具象化身心平衡體驗，覺察潛在個人價值觀，如何形塑睡眠疆界，並強化失眠所造成的衝擊。
第六周：讓事物如其所是
透過拓展覺察力，關照內在感受與外在環境會不斷變化的本質，反思自我執著和過度強求形成僵化的睡眠觀念與不利睡眠的行為。
全日靜觀練習
透過一天止語練習，體驗在進入較長靜觀練習後，身心所經歷的細緻反應，透過接納與自我悲憫的態度，學習在不耐煩與分心出現後，再回復到靜定狀態的心理歷程，以具體行動進行自我關愛，與自己和環境同在。
第七周：時刻關照身心
學習辨識壓力與身心耗竭之徵兆，覺察不良睡眠相關行為在白天和夜晚時間的出現與影響，即使睡眠質素未達理想，仍可透過善巧行動進行自我照顧，保持身心平衡。
第八周：靜觀生活之道
整合靜觀練習與睡眠觀念，為課後生活制定具體可行的練習計畫，注重將靜觀融入到常態生活中，才是維繫舒壓好眠的根本，將課程所學聯繫到自我關懷與個人價值，以開啟長期練習的動力。
▎日期及時間
2022 年 5 月25日 至7月13日 (星期 三)，晚上7:30-10:00 及 7月2日 (星期六)全日課，早上10:00-下午4:00
▎形式：線上視像對話平台進行
▎語言：國語（附以臨床心理學家即時廣東話傳譯）
▎費用（已包括筆記及靜觀練習錄音）
$ 1,800（原價$3,600，本平台資助部分成本，收費全數用於導師費及傳譯費；於 5月6日前報名可享早鳥優惠價 $ 1,600）
▎導師：石世明先生
• 牛津大學靜觀中心（OMC）培訓師資
• 英國靜觀校園計畫（Mindfulness in School Project）師資訓練
• 靜觀課程（Finding Peace in A Frantic World）師資訓練
• 失眠認知行為治療訓練
• 美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士
著有《抗癌自愈力：正念減壓8堂課》及譯作包括：《正念幸福力》、《八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》、《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》。
▎注意事項
1. 本課程屬自我教育性質的靜觀課程，並非治療性小組，也不以治療睡眠症狀為目標，學員需具備身心健康和自主、自律的學習能力，因此不適合目前正受生理性睡眠問題（如睡眠窒息症）、嚴重或急性身心疾患者參加。
2. 請預先設置高速互聯網連接、麥克風、揚聲器等上網設備。
3. 建議選擇私人的空間上課，確保環境安靜並有足夠的空間進行靜觀練習。
4. 請預先準備瑜伽蓆、椅子或坐墊以便進行靜觀練習。
5. 請穿著運動服或輕便服裝，和自備足夠衣物保暖（如外套、披肩或大毛巾）。
6. 全程參與課程者，將由主辦單位授予網路八週靜觀課程電子出席證書。（缺席超過5小時者，恕無法獲授予證書）
7. 申請一經接納，報讀即時生效，本中心恕不安排退還所繳交的學費。
8. 如因特別事故，如本中心更改課程的上課時間及地點、報名人數不足、課程取消／延期／滿額、參加者因患病住院而未能上課，參加者可申請退款。如需退款，須帶回收據向職員辦理手續。
